위키 · 최종 수정 2026-11-15

불면증과 수면 위생

불면증의 기준

잠자리에 누워 30분 넘게 잠들지 못하거나, 자다가 깨서 다시 잠들기 어렵거나, 원하는 시간보다 너무 일찍 깨는 일이 주 3회 이상 반복되고 그 때문에 낮에 피로·집중력 저하·기분 변화가 생기면 불면증으로 봅니다. 이런 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증입니다.

며칠 잠을 설친 정도는 스트레스나 환경 변화에 따른 일시적 불면인 경우가 많고 원인이 사라지면 좋아집니다.

수면 위생: 약보다 먼저 할 일

수면 위생은 잠을 방해하는 습관을 줄이고 잠이 잘 오는 조건을 만드는 생활 수칙입니다.

• 매일 같은 시간에 일어납니다. 전날 늦게 잤더라도 기상 시간을 지키는 것이 생체 시계를 맞추는 가장 강한 신호입니다.
• 잠이 오지 않으면 20분쯤 뒤에 침대에서 나와 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다. 침대를 "깨어 있는 장소"로 기억하지 않게 하기 위해서입니다.
• 카페인은 몸에서 절반이 빠지는 데 5시간 안팎이 걸립니다. 오후 늦은 시간의 커피·에너지 음료·진한 차를 피합니다.
• 술은 잠드는 것을 돕는 듯하지만 수면 후반부를 얕게 만들어 자주 깨게 합니다.
• 침실은 어둡고 조용하고 약간 서늘하게 유지합니다.
• 낮잠은 30분 이내, 오후 3시 이전으로 제한합니다.
• 잠들기 전 밝은 화면을 오래 보면 각성 상태가 이어지기 쉽습니다.

침실 환경을 바꾸는 도구

빛과 소음은 스스로 통제하기 어려운 경우가 많아 도구의 도움이 효과적입니다. 가로등이나 새벽 햇빛이 들어오면 암막 커튼이나 수면 안대를, 생활 소음이 문제라면 귀마개나 백색소음을 써 볼 수 있습니다. 겨울철 건조한 공기로 코와 목이 불편해 깨는 경우에는 가습기로 습도를 40~60%로 맞추면 도움이 됩니다.

베개와 매트리스는 정답이 없고 체형과 자는 자세에 따라 다릅니다. 옆으로 자는 사람은 어깨 높이만큼 높은 베개가, 바로 누워 자는 사람은 낮은 베개가 목을 곧게 유지하기 쉽습니다.

병원에 가야 할 때

수면 습관을 고쳐도 한 달 이상 나아지지 않거나, 심한 코골이·수면 중 숨 멈춤, 다리가 불편해 가만히 있기 어려운 증상, 우울·불안이 함께 있다면 진료를 받는 것이 좋습니다. 만성 불면증의 1차 치료로는 수면제보다 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 권고됩니다. 수면제는 의사의 처방에 따라 필요한 기간만 사용합니다.